Schnell und hocheffektiv

Wir stellen euch heute eine weitere Trainingsform vor: Tabata. Hierbei handelt es sich um eine Variante des Hochintensitäts-Intervalltrainings (HIIT). Der Name geht auf den japanischen Arzt Izumi Tabata zurück, der gemeinsam mit anderen Forschern die Effektivität des Trainingsnachgewiesen hat.

Wir haben sie gemeinsam mit der Abteilung Leichtathletik des VfB Einberg 1923 e.V. ausprobiert. Hierbei wechseln sich immer 20 Sekunden intensive Belastung mit zehn Sekunden Pause ab. Davon macht man acht Runden – eine Einheit geht also vier Minuten. Wir haben das ganze gesteuert mit Musik gemacht, was noch mal positiv unterstützend war.

Da es sich bei Tabata um ein hochintensives Training handelt, ist es nicht für Anfänger geeignet. Allgemein ist ein ärztlicher Check-up vor Trainingsbeginn empfehlenswert. Weiter ist auf eine gute und ausreichende Erwärmung vorher zu achten. Wichtig ist, dass die Übungen, trotz der schnellen Abfolge, richtig ausgeführt werden.

Wir haben Tabata auf unterschiedliche Weise ausprobiert – mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit dem Medizinball oder mit Mini-Theraband. Das ist das tolle, es lässt sich vielseitig einsetzen und je nach gewünschtem Trainingsziel und den eigenen Bedingungen variieren.

Heute wollen wir euch ein paar Übungen mit dem Medizinball vorstellen:

• Kopfkreise
  Ihr steht im hüftbreiten Stand und haltet den Medizinball mit beiden Händen fest. Dann lasst ihr ihn um euren Kopf kreisen. Im nächsten Durchgang wird die Richtung gewechselt

• Achterkreise

Ihr steht gegrätscht, den Medizinball führt ihr nun in Achten zwischen euren Beinen hindurch.

• Twist
  Ihr sitzt auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt und ihr hebt sie vom Boden ab. Den Medizinball nehmt ihr in beide Hände. Dann dreht ihr abwechselnd den Oberkörper mit dem Medizinball nach rechts und links und tippt ihn kurz auf dem Boden neben eurer Hüfte auf. Die Beine bleiben dabei ruhig.

Das sind drei Übungen, um einen kleinen Einblick zu bekommen, wie eine Einheit aussehen kann. Die zehn Sekunden zwischen den Übungen werden zur Entspannung und zum Einnehmen der neuen Ausgangsposition genutzt. Die Musik unterstützt das, hier wird beispielsweise vor Beginn der neuen Übung runtergezählt, damit man sich schon bereitmachen kann.

Uns hat es, obwohl es anstrengend war, richtig Spaß gemacht. Ganz lieben Dank an die Trainingsgruppe des VfB Einberg 1923 e.V. für den tollen Abend.

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