Koordination – nicht nur für Läufer

Kennt ihr das Lauf-ABC? Heute wollen wir uns näher damit beschäftigen. Was ist das eigentlich? Beim Lauf-ABC handelt es sich um eine Sammlung von Lauf- und Sprungübungen. Diese sollen den Laufstil verbessern, die Koordination schulen und Vielfalt ins Training bringen. Und genau deshalb kann man es, obwohl es vorrangig in der Leichtathletik bekannt ist, in allen Sportarten einsetzen.

Es umfasst eine Reihe von Lauftechniken. Diese werden teilweise in einzelne Komponenten zerlegt, um den Fokus auf die isolierten Bewegungsbestandteile zu erhöhen. Weitere Vorteile sind die Verletzungsprophylaxe durch die koordinativen Anforderungen, die Dysbalancen vermindern und die Einstimmung auf das Training. Meist wird das Lauf-ABC im Rahmen der Erwärmung genutzt, nach einer allgemeinen Erwärmung geht es mit diesen spezifischen Laufübungen weiter.

Durchgeführt wird das Lauf-ABC auf einer ebenen Strecke – ideal ist hier die Tartanbahn im Stadion – von ca. 30 Metern. Baut das Lauf-ABC ca. zweimal wöchentlich in euer Training ein, ihr werdet sehen, wie schnell ihr euch verbessert! Wichtig ist vor allem die korrekte Ausführung der Übungen, es kommt nicht auf die Schnelligkeit an.

Wir stellen euch heute die bekanntesten Laufformen aus dem Lauf-ABC vor:

1. Fußgelenksarbeit

Setzt den Fuß auf dem Ballen auf und rollt über die Ferse ab. Ihr macht so ganz kleine Schritte und führt die Abrollbewegung bewusst durch. Das fördert die Beweglichkeit der Sprunggelenke und trägt zur Verbesserung der Stabilität bei.

2. Skippings

Hierbei setzt ihr den Fuß nur auf dem Ballen auf, die Knie werden halbhoch angehoben. Die Bewegung, viele schnelle kleine Schritte, werden mit hohem Tempo durchgeführt. Das verbessert die Bewegungsschnelligkeit.

3. Kniehebelauf

Hierbei werden die Knie bis in die Waagerechte angehoben. Die Arme schwingen wechselseitig mit, die Fußspitze ist angezogen. So wird der Kniehub verbessert und die Gesäßmuskulatur trainiert.

4.Hopserlauf

Ihr springt abwechselnd mit dem rechten und linken Bein ab, das andere wird als Schwungbein nach oben gezogen. Die Arme werden wechselseitig schwungvoll mitbewegt. Dabei gibt es eine Schwebephase. Körperstreckung und Fußabdruck werden bei dieser Übung trainiert.

5.Anfersen

Beim Anfersen werden dir Unterschenkel wechselseitig in Richtung Gesäß gezogen. Er Armeinsatz ist nahe am Körper, die Hüfte bleibt gestreckt. Dadurch verbessern sich Beweglichkeit und Bewegungsschnelligkeit.

6.Seitgalopp

Die Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder geschlossen. Wichtig: kein Überkreuzen. Es sollten immer beide Richtungen trainiert werden. Das trainiert Sprungkraft und Oberschenkelmuskulatur.

Neugierig geworden? Probiert unser kleines Lauf-ABC doch einfach mal aus. Macht jede Übung 2–3-mal und konzentriert euch auf die korrekte Ausführung. Viel Spaß!

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