Eine Übung mit Potential

Heute haben wir wieder ein kleines Sportprogramm zusammengestellt – was heißt Programm, es ist eigentlich eine Übung in mehreren Variationen, die aber einen sehr großen Nebeneffekt hat: der Plank – oder auch Armstütz.

Hierbei wird das gesamte Körpergewicht auf die Arme bzw. die Bauch- und Rückenmuskulatur übertragen. Dadurch wird der gesamte Körper trainiert, die Ausdauer verbessert und die Körpermitte gestärkt. Diese Übung sollte man für ein optimales Ergebnis ein Mal am Tag wenn möglich durchführen. 60 Sekunden reichen hier auch schon – dabei werden Muskeln gestärkt und Bauchfett verbrannt.

Man stützt die Unterarme auf eine Matte und die Füße stehen auf den Zehen. Die Ellenbogen sollten hierbei genau unter den Schultern sein und die Unterarme parallel zum Körper. Außerdem ist es wichtig, hierbei eine gewissen Spannung zu halten. Zu Beginn reichen 45 bis 60 Sekunden. Wenn die 60 Sekunden problemlos klappen, könnt ihr auch auf drei Mal 60 Sekunden erhöhen – das heißt mit kurzer Pause dazwischen. Vermeidet es, den Po zu weit in die Höhe zu strecken. Der Körper ergibt eine gerade Linie, das heißt, dass auch der Rücken nicht durchhängen darf. Der Blick geht in Richtung Hände – nicht Füße!

Der Plank ist nicht nur gut zum Abnehmen, sondern verbessert auch die Balance, die Haltung, die Beweglichkeit, fördert den Stoffwechsel und senkt das Verletzungsrisiko.

Wem die einfache Haltung zu langweilig ist, der kann sich beim Plank auch bewegen und diesen dynamischer gestalten. Man kann die Arme nicht in den Unterarmstütz legen, sondern ausgestreckt auf den Boden stellen. Dann geht man bei gleicher Spannung und Haltung in den Unterarmstütz und wieder in die gestreckten Arme über. Diese Übung wiederholt ihr pro Seite 30 Mal.

Die nächste Variante wäre mit Beinen Anheben. Hierbei werden während der Plank-Position die Beine gestreckt angehoben, kurz halten und dann auf das andere Bein wechseln.

Bei der dritten Möglichkeit zieht ihr in der Plank-Ausgangsstellung die Beine, wie bei einem Frosch, abwechselnd nach rechts bzw. links außen. Es gibt auch den Hampelmann-Plank. Dabei stellt man die Beine in der Ausgangsposition hüftbreit auseinander. Dann springt man ein breites V und dann wieder in die Ausgangsposition.

Das hört sich jetzt für euch vielleicht so an, als wenn der Plank die Übung für den Körper wäre, um diesen in Form zu bringen und das mit 60 Sekunden am Tag. Ganz so einfach ist das natürlich nicht. Ernährung ist ebenfalls das A und O. Und auch vor dem Plank gilt es, sich aufzuwärmen. Keine Sportübung macht man, ohne sich warm zu machen. Aber probiert es mal aus. Wir finden den Plank super und werden ihn sicherlich in unseren Büroalltag einbauen.

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