Training fürs Herz-Kreislauf-System

Heute wird es wieder sportlich. Diesmal zeigen wir euch einen kleinen Cardio-Workout. Diese Sportübungen sollen euer Herz-Kreislauf-System ankurbeln. Erreicht wird dies, indem man Übungen macht, die die Herzfrequenz höher gehen lässt. Sie sollte jedoch maximal 80 % über dem Normalwert sein. Umso höher der Puls, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Außerdem kann man durch dieses Training zusätzlich Durchblutungsstörungen, Thrombosen oder Herzinfarkten vorbeugen.

Typisches Training dieser Art sind z.B. Joggen oder das Ruderergometer. Wir zeigen euch jedoch Übungen, die ihr bequem zu Hause ohne Hilfsmittel machen könnt. Unsere Übungen sollten jeweils für 50 Sekunden wiederholt werden. Dann habt ihr 10 Sekunden Zeit, um die Position zu wechseln bzw. etwas zu trinken, schon kommt die neue Übung.

Los geht’s:

1. Kniehebelauf

Diese Übung ist gut für Bauch, Beine und Po – und natürlich die Ausdauer. Ihr macht schnelle Schritte auf der Stelle und hebt die Knie dabei hüfthoch. Umso schneller ihr die Übung macht, desto höher ist der Effekt. Die Arme werden dabei seitlich mitgeschwungen. Für ein noch besseres Ergebnis könntet ihr noch Gewichte (auch in Form von Wasserflaschen) in den Händen halten.

2. Bergsteiger

Neben der Ausdauer werden hier auch Po-, Bein- und Schultermuskulatur trainiert. Ihr geht in den Liegestütz, wobei die Arme schulterbreit auseinander sind. Die Hände liegen genau unter den Schultern auf der Matte auf. Nun zieht eure Knie abwechselnd schnell zu eurem Brustkorb. Wichtig ist, während der gesamten Übung auf eure Körperspannung zu achten.

3. Hampelmann

Jeder kennt ihn wahrscheinlich, aber macht nicht nur Spaß, sondern ist auch sportlich sehr effektiv. Er trainiert Schultern, Po und Beine. Außerdem hat er den tollen Nebeneffekt, die Koordination mit zu trainieren.

4. Burpees

Diese Übung trainiert eigentlich fast alle Muskelgruppen des Körpers. Wichtig sind die richtige Durchführung und das Tempo.

Ihr steht aufrecht und geht dann zügig in die Hocke. Dann legt ihr eure Hände auf den Boden und springt mit den Beinen nach hinten weg, macht einen Liegestütz und springt dann mit den Beinen wieder zurück nach vorne in die Hocke. Dann richtet ihr euch auf, macht einen Sprung mit ausgestreckten Armen nach oben und fangt von vorne an. Achtet bitte während der gesamten Übung auf eure Körperspannung.

5. Seilspringen ohne Seil

Denkt euch ein Seil in den Händen, nehmt die Arme entsprechend zur Seite und springt auf und ab. Die Handgelenke werden dabei gedreht und die Sprünge sollten so hoch sein, dass auch ein Seil darunter durch passt.

6. Anfersen

Hierbei ist es wichtig, die Füße abwechselnd bis an den Po hochzuziehen. Der Oberkörper sollte leicht vorgebeugt sein. Diese Übung kann man im Laufen oder Stehen gut durchführen. Auch hier zählt die Schnelligkeit, um den Puls nach oben zu treiben.