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Home Tipps gegen Langeweile KW 22 / 2
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Pilates

Wir machen heute für euch ein wenig Pilates. Hierzu vorab ein wenig Geschichte. Pilates ist benannt nach Joseph Hubertus Pilates. Als dieser als Deutscher zu Beginn des Ersten Weltkrieges in Großbritannien zum Dienst musste, entwickelte er in dieser Zeit das Konzept des ganzheitliches Körpertrainings. Dies half sollte ihm und seinen Soldaten zu einer besseren Körperhaltung und Kondition verhelfen.

Nach seiner Rückkehr nach Deutschland trainierte Pilates die Hamburger Polizei in Selbstverteidigung und nebenbei noch private Personen. Hierbei hatte er Zeit, Pilates Maschinen zu erfinden.

1926 wanderte er in die USA aus. Dort eröffnete er ein Trainingsstudio und hatte im Laufe der Zeit immer mehr Kundinnen, da seine Sportart nach und nach in Richtung Tanz tendierte. Deshalb eröffnete er 1965 in New York die ersten Pilates-Studios. In der Zwischenzeit begann er auch mit der Ausbildung weiterer Trainer. Auch nach seinem Tod im Jahr 1967 trainierten seine Schüler weiter die Technik und gaben dieser den Namen “Pilates“ als eigene Sportart.

Nach Deutschland kam Pilates erst in den 1990er Jahren als Wellness-Trend. Die Methode wurde immer mehr weiterentwickelt und kam wieder zurück auf den Ursprung – dem ganzheitlichen Körpertraining. Tief liegende und meist kleinere Muskelgruppen werden hier vor allem trainiert. Es ist eine Kombination aus Kraft, Stretching und Atmung. Pilates wird unter anderem zur Rehabilitation angewendet. Aber auch in der Freizeit ist Pilates eine tolle Sportart, um Stress abzubauen, Muskeln aufzubauen und den Kreislauf anzuregen.

Hier sind unsere Übungen dazu:

1. Criss Cross

Man liegt auf dem Rücken und verschränkt die Hände hinter dem Kopf. Blick geht auf die Oberschenkel. Mit der Ausatmung streckt man ein Bein vom Körper weg und gleichzeitig das andere zur Brust. Der Oberkörper dreht sich zum gebeugten Bein. Bei der Ausübung kommt der Seitenwechsel. Diese Übung wird 10-mal wiederholt.

2. Elephant

Man geht in den Vierfüßler. Bei der Einatmung hebt man das Becken nach oben zu einem V. Die Beine sollten so gut es geht durchgestreckt sein. Mit der Ausatmung lässt man die Knie bis Knapp über den Boden sinken. Bei der nächsten Einatmung geht das Becken wieder in das V zurück. Nach 5 Wiederholungen lässt man die Knie ganz auf den Boden sinken.

3. Double Leg Stretch

Man liegt auf dem Rücken und zieht die Bauchdecke bewusst nach innen oben und streckt mit der nächsten Einatmung Beine und Arme vom Körper weg. Mit der Ausatmung kommen die Arme über eine Kreisbewegung mit den aktiv herangezogenen Beinen wieder zurück in die Ausgangsposition.

Die Übung sollte 6-mal wiederholt werden.

4. Full Roll Up

Man liegt wieder auf dem Rücken und die Beine sind ausgestreckt. Mit der Einatmung hebt man die Arme zur Decke. Bei der Ausatmung lassen wir die Arme langsam wieder sinken. Mit der Einatmung gehen die Arme wieder nach oben zur Decke, dabei rollen wir uns Wirbel für Wirbel mit der Ausatmung nach oben. Die Beine bleiben auf dem Boden, die Kraft sollte aus der Hüfte kommen. Der Rücken bildet in der Endposition ein C. Mit der Einatmung wird die Dehnung nochmals vertieft und mit der nächsten Ausatmung rollt man sich Wirbel für Wirbel wieder nach unten. Diese Übung wird 5-mal wiederholt.

5. Front Support Pulses

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung geht ein Bein nach oben parallel zum Boden. Mit der Ausatmung hebt man den gegenüberliegenden Arm auf Kopfhöhe ebenfalls in die Waagerechte. Bei der nächsten Einatmung spürt man die Länge von Bein und Arm und bewegt diese pulsierend 5-mal in Richtung Decke. Atmen nicht vergessen. Bei der Einatmung anschließend nochmals kurz halten und ausatmend zurück in die Ausgangsposition kommen. Nun die Seite wechseln und die Übung 5-mal gesamthaft wiederholen.

6. Hip Twist

Bei dieser Übung sitzt man auf dem Po und stützt die Arme nach hinten ab. Mit der nächsten Einatmung gehen die Beine so gut es geht gerade nach oben, der Körper bleibt dabei aufrecht bis minimal schräg. Nun werden die Beine in dieser Position abwechselnd leicht nach links und rechts bewegt. Atmen nicht vergessen. Die Übung wiederholt man 10-mal.

Viel Spaß!

 

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