SOS-Übungen für den unteren Rücken

Eine falsche Bewegung oder Drehung und plötzlich schießt der Schmerz in den unteren Rücken. Durch die falsche Kombination aus Beugung und Drehung entsteht eine Gelenkfehlstellung und kann jeden treffen.

Bei Verspannungen oder leichten Beschwerden im unteren Rücken können gezielte Bewegungs- und Dehnübungen dabei helfen, die Muskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit zu fördern.

Die folgenden drei einfachen Übungen lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren und können bei Bedarf mehrmals täglich durchgeführt werden. Wichtig ist, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und nur so weit zu gehen, wie es angenehm ist.

1. Katze-Kuh

Diese Übung fördert die Beweglichkeit der kleinen Wirbelgelenke. Dafür muss man sich in den Vierfüßlerstand begeben. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Kniegelenke unterhalb der Hüftgelenke, den Nacken lang und das Gesicht in Blickrichtung Boden.

Nun mit der Einatmung ein gefühltes Hohlkreuz und mit der Ausatmung einen Katzenbuckel machen.

Die Übung 2-3-mal täglich für je 10 Wiederholungen durchführen.

2. Gesäß-Dehnung

Diese Übung dient zur Entspannung der Gesäßmuskulatur. Dafür in einem aufrechten Sitz ein Bein angewinkelt auf das andere legen und Sprung- sowie Kniegelenk des Beins greifen.

Mit der einen Hand das Kniegelenk sanft in Richtung Boden drücken, bis eine Dehnung im Gesäß spürbar wird. Um die Dehnung zu intensivieren, mit dem geraden Oberkörper nach vorn neigen.

Die Übung 2-mal für 30 Sekunden pro Seite halten und wiederholen.

3. Rumpf-Dehnung

Diese Übung reguliert die Spannung der Muskulatur. Für diese Dehnung stellt man sich aufrecht hin und streckt den linken Arm lang über den Kopf, dabei den Rumpf nach rechts neigen. Die rechte Hand wird mit leichtem Druck auf dem rechten Becken platziert.

Zusätzlich kann der linke Fuß schräg hinter den rechten gestellt werden. Die Dehnung der linken Rumpfhälfte ist nun zu spüren.

Die Übung 2-mal pro Körperseite wiederholen, je 30 Sekunden halten.