Dehnung in der Natur

Wir sind heute wieder draußen in der Natur – dieses Mal nicht zum Wandern, sondern um etwas zu Laufen. Hierzu haben wir Stöcke dabei, mit denen wir euch ein paar Dehnübungen zeigen möchten. Die Dehnungen kann man zu Beginn, dazwischen oder am Ende des Laufes machen. Sie dienen der Lockerung der Muskulatur und sind deshalb ein sehr wichtiger Bestandteil einer solchen Trainingseinheit.

Ihr solltet beim Dehnen darauf achten, dass ihr nur so weit dehnt, bis es anfängt weh zu tun bzw. es anfängt unangenehm zu werden. Schmerzen sollte man dabei auf keinen Fall haben! Jede der Positionen, die wir euch vorstellen möchten, sollte ca. 20 Sekunden gehalten werden.

• Rumpfdehnung

Hierbei stellt ihr euch gerade und fest auf den Boden und nehmt eure Beine hüftbreit auseinander. Ihr nehmt einen Wanderstock bzw. Walkingstock in beide Hände, streckt diese gerade nach oben und beugt euch dann mit dem Oberkörper nach rechts oder links. Die Füße bleiben hierbei fest auf dem Boden stehen. Es bewegt sich nur der Oberkörper.

• Dehnung Oberschenkel

Ihr sucht euch eine kleine Erhöhung, z.B. eine Bank. Ihr stellt euch mit dem Rücken zur Sitzfläche, stellt eure Stöcke in jeweils einer Hand gerade vor euch auf mit festem Stand, legt euer Gewicht auf die Wanderstöcke und legt das linke Bein mit dem Fußrücken auf der Sitzfläche der Bank ab. Das Becken schiebt ihr hierbei leicht nach vorne. Danach wechselt ihr und legt den rechten Fuß auf der Bank ab.

• Armdehnung

Die eine Hand geht über den Kopf nach unten zwischen die Schulterblätter. Dort nimmt diese die beiden Wanderstöcke. Die andere Hand kommt vom unteren Rücken nach oben und greift ebenfalls die Wanderstöcke von unten fest. Nach dem ihr diese Position gehalten habt, wechselt ihr die Arme.

• Rücken- und Beindehnung

Ihr haltet die beiden Stöcke in jeweils einer Hand und streckt eure Arme gerade nach vorne, sodass ihr euer Körpergewicht auf die Stöcke verlagern könnt. Dann nehmt ihr ein Bein und macht einen Schritt nach vorne. Mit dem vorderen Bein steht ihr auf der Ferse. Nach dem Halten wechselt ihr das Bein.

• Hüftbeuger

Ihr nehmt eure Stöcke in die Hände und haltet die Arme mit den Stöcken gestreckt gerade nach vorne, um somit eine Spannung im Oberkörper aufzubauen. Dann macht ihr zuerst mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Der Oberkörper bleibt hierbei in gerader Haltung. Die Hüfte schiebt nach unten in Richtung Boden. Das Knie des rechten Beines sollte nicht weiter vorne sein als eure Ferse. Anschließend wechselt ihr die Seite auf das linke Bein.

• Dehnung Gesäß und Beinrücken

Bei der letzten Übung legt ihr euer linkes Bein ausgestreckt und in gerader Haltung auf der Sitzfläche der Bank ab. Parallel dazu nehmt ihr eure Arme und haltet einen der Wanderstöcke fest in den beiden Händen. Dies haltet ihr die empfohlenen 20 Sekunden und dann wechselt ihr auf das andere Bein.

Nun seid ihr sicher genug gedehnt, ob in Vorbereitung für eure Walking-Tour oder als Abschluss. Wir hoffen, ihr hattet viel Spaß!