Mit Anspannung zur Entspannung

Wir wollen euch heute ein Entspannungsverfahren vorstellen, die Progressive Muskelrelaxation (PMR). Diese wurde von Edmund Jacobson, einem amerikanischen Arzt, in den 1920-er Jahren entwickelt. Bei dieser Methode soll durch bewusstes An- und Entspannen der Muskulatur eine tiefe Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden.

Bei der PMR soll die Körperwahrnehmung gesteigert und die stressbedingte übermäßige Anspannung in der Muskulatur verringert werden. Dies wird bei der Methode erreicht durch ein gezieltes Anspannen der einzelnen Muskelpartien, dann wird die Anspannung kurz gehalten und im Anschluss die Spannung gelöst. Ziel der Technik ist eine Senkung des Muskeltonus unter das normale Niveau sowie eine langfristige Möglichkeit, selbst muskuläre Entspannung herbeizuführen zu können.

Wir wollen heute eine kurze Einheit mit euch ausprobieren. Hier gibt es auch noch längere Varianten, die mehr Muskelgruppen miteinbeziehen. Sucht euch einen ruhigen Ort, an dem ihr bequem liegen oder sitzen könnt. Wir beschreiben die PMR im Liegen, wenn es euch lieber ist könnt ihr sie aber auch im Sitzen durchführen.

Wir beginnen mit der rechten Hand, ballen Sie diese zur Faust und halten die Anspannung in Hand und Unterarm für fünf Sekunden. Dann lassen Sie locker, halten etwas inne und versuchen, die Muskulatur noch mehr zu entspannen. Die Phase der Entspannung sollte ungefähr 20-30 Sekunden andauern. Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand.

Als nächsten kommen wir zu den Oberarmen. Drücken Sie die Arme fest auf die Unterlage, sodass Sie eine Anspannung in den hinteren Oberarmen spüren können. Auch diese Spannung wird wieder für ungefähr fünf Sekunden gehalten. Atmen Sie dabei ein. Dann atmen Sie tief aus und lassen dabei die Anspannung los und fühlen, wie sich diese weiter ausbreitet.

Die Arme verbleiben nun in ihrem Entspannungszustand und wir gehen weiter zu den Füßen. Ziehen Sie die Zehen zum Körper heran und atmen ein. Diese Spannung wird für fünf Sekunden gehalten. Im Anschluss atmen Sie aus und lassen die Anspannung los. Dann rollen die Zehen nach unten, aber ohne dabei in der Fußsohle zu verkrampfen und halten auch hier die Spannung. Im Anschluss ausatmen und lockerlassen.

Als letztes gehen wir zum Bauch über. Spannen Sie die Bauchdecke an und drücken den Bauch so weit wie möglich nach außen. Atmen Sie tief ein und wöben die Bauchdecke so weit wie möglich nach vorne. Dann halten Sie die Spannung für fünf Sekunden und entspannen sich dann mit einem Ausatmen. Im Anschluss ziehen Sie die Bauchdecke nach innen und halten auch hier die Spannung. Beim Ausatmen wird diese gelöst, die Bauchmuskulatur gelockert und Sie fühlen, wie sie immer lockerer und entspannter werden.

Spüren Sie nun das angenehme Gefühl der Entspannung, das sich immer weiter ausbreitet. Nehmen Sie sich Zeit, nachzufühlen und gehen Sie in Gedanken noch einmal alle Körperpartien durch und genießen Sie das angenehme Gefühl, wie sich der Körper immer weiter und weiter entspannt.

Wir hoffen, ihr konntet euch mit Hilfe der Progressiven Muskelrelaxation etwas entspannen. Solltet ihr euch weiter dafür interessieren gibt es Kurse und Literatur zu diesem Thema. Für uns war es eine tolle Sache, mit Anspannung zur Entspannung zu kommen.