Eine trainierte Kehrseite
Wir hatten in den letzten Wochen eine kleine Sportserie für euch – Bauch, Beine, und was fehlt noch? Der Po. Der ist heute dran.
Beim Po-Training ist Abwechslung wichtig, das heißt Hüftbeugung und Hüftstreckung sollten hier vielfältig im Trainingsplan enthalten sein. Auch wichtig für den Po ist das Krafttraining. Das heißt, dass man im Fortgeschrittenenmodus auch gerne und oft Terrabänder und Gewichte zum Training dazu nehmen sollte. Wenn ihr einen Tag den Po trainiert habt, gönnt ihm danach einen Ruhetag, besser sogar zwei. Und immer wichtig ist natürlich eine ausgewogene Ernährung.
Hier nun unsere sechs Übungen für euch:
1. Für die erste Übung geht ihr auf alle Viere. Nun wird zuerst das rechte Bein angewinkelt zur Seite gehoben und wieder gesenkt. Achtet bei der Übung stets auf einen stabilen Rücken. Ihr wiederholt die Übung 25 Mal und wechselt dann auf das linke Bein.
2. Bei der zweiten Übung könnt ihr in der Vierfüßlerposition bleiben. Ihr stützt euch jedoch statt auf die Hände auf den Unterarmen ab. Das linke Bein bleibt vorerst angewinkelt am Boden, das andere kickt nach oben. Nach einem Kick wird das Bein leicht abgesenkt, darf jedoch nicht den Boden berühren. Hier macht ihr auch 25 Wiederholungen pro Seite.
3. Für die dritte Übung legt ihr euch auf den Rücken. Die Beine werden aufgestellt, der Oberkörper liegt lediglich auf den Schultern auf. Nun hebt ihr euer Becken langsam auf und ab. Wiederholt dies 30 Mal.
4. Die kommende Übung ist eine kleine Steigerung. Das heißt ihr bleibt auf dem Rücken, stellt die Beine wieder auf und stützt den Rücken wieder nur auf die Schultern. Diesmal hebt ihr jedoch noch die Arme dazu nach oben. Das Becken wird auch hier 30 Mal langsam auf und ab bewegt. Wer möchte, kann sich noch ein schweres Buch auf den Bauch legen.
5. Bei der vorletzten Übung stellt ihr euch hin. Dann macht ihr einen Schritt auf die Seite, indem ihr das rechte Bein hinter das linke setzt und das Knie des rechten Beines fast den Boden berührt – eine Art Knicks. Der rechte Arm berührt dabei den linken Fuß. Wiederholt dies 25 Mal pro Seite.
6. Die letzte Übung wird ebenfalls im Stehen ausgeübt. Ihr stellt die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander. Dann geht ihr nach unten in die Hocke, sodass die Beine einen rechten Winkel haben. Wenn ihr wieder nach oben kommt, macht ihr einen kurzen Sprung und kommt dann wieder in die Hocke. Hier macht ihr 20 Sprünge.
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