Training mit der Wand

Es gibt mal wieder einen neuen Trend im Sport. Vielleicht habt ihr schonmal davon gehört: Wand-Pilates. Pilates kennt bestimmt jeder von euch. Es ist nicht so hart, sondern eher bestimmt von langsamen, aber wirkungsvollen, Sportübungen. Die Muskeln im Körper werden gezielt aktiviert, entspannt und gedehnt. Nun gibt es eine neue Form des Pilates, die jedoch eher für Einsteiger geeignet ist. Dieses Pilates an der Wand ist eben deshalb einfacher, weil man immer die Wand als Stütze hat, welche Stabilität und Sicherheit gibt.

Durch Wand-Pilates stärkt ihr eure Muskulatur, verbessert eure Flexibilität, bekommt eine bessere Körperwahrnehmung und der Entspannungsfaktor ist höher, als bei herkömmlichen Pilates-Übungen. Man trainiert den gesamten Körper. Wenn ihr ein wenig Gleichgewichtsprobleme habt, ist diese Sportart genau das richtige für euch! Sie ist natürlich auch gut für alle anderen und wie bei jedem Sport bei Regelmäßigkeit super für euren Körper. Was braucht ihr dazu? Eine freie Wandfläche, bequeme Sportkleidung und eine Sportmatte. Wir zeigen euch nun ein paar Übungen, die ihr problemlos zu Hause an eurer Wand machen könnt:

1. Hüftübung

Ihr legt euch auf den Rücken und stemmt das rechte Bein im rechten Winkel gegen die Wand. Dann drückt ihr den Oberkörper nach oben in die Brücke. Das linke Bein geht dabei auch gerade mit nach oben. Ihr geht dann wieder etwas nach unten, aber den Körper nicht ablegen, und wieder nach oben. Dies wiederholt ihr 15 Mal. Anschließend wechselt ihr auf das linke Bein.

2. Bauchpresse

Hierzu legt ihr euch auf den Rücken und bringt die Beine hüftbreit und im rechten Winkel gegen die Wand. Dann zieht ihr euren Oberkörper (also Schultern und Kopf) nach oben in Richtung Knie und senkt ihr dann wieder langsam ab. Die Arme sind dabei gestreckt und gehen links an den Knien vorbei, dann mittig, dann rechts und so weiter. Hier so viele Wiederholungen wie möglich in ca. 30 Sekunden.

3. Brücke

Ihr legt euch auf den Rücken, stemmt euch mit den Füßen gegen die Wand, sodass die Beine einen rechten Winkel ergeben, legt die Arme neben euren Oberkörper stabil ab und stemmt euch dann mit dem Rumpf nach oben. Ihr solltet dann nur noch auf den Schulterblättern liegen und Oberschenkel und Oberkörper ergeben eine gerade Linie. Wenn ihr oben seid, dann haltet ihr die Position kurz, dann senkt ihr euch langsam wieder nach unten. Dies wiederholt ihr 20 Mal.

4. Bergsteiger

Ihr geht nun nach unten in die richtige Liegestützposition auf die Matte und stemmt eure Beine gegen die Wand, sodass der Körper eine gerade Linie ergibt. Dann zieht ihr eure Knie abwechselnd in Richtung Brust – je schneller, desto besser! Ihr solltet die Übung ca. 30 Sekunden durchhalten. Wenn es mit den Strümpfen an der Wand zu rutschig ist, könnt ihr die Übung auch barfuß durchführen.

5. Wandsitzen

Wie der Name schon sagt, sitzt man hier an der Wand. Die Beine stehen schulterbreit auseinander und ergeben beim Sitzen einen rechten Winkel. Die Hände sind am Hinterkopf. Dies haltet ihr für 30 Sekunden, auch, wenn die Beine anfangen zu zittern! Wenn ihr noch eine Steigerung wollt, dann hebt die Fersen abwechselnd nach oben.

6. Liegestütze

Ihr stellt euch ca. einen Meter entfernt mit dem Gesicht zur Wand und stemmt eure gestreckten Arme gegen die Wand. Dann senkt ihr euren Oberkörper langsam nach unten und dann wieder nach oben – wie bei richtigen Liegestützen eben. Die Ellenbogen bleiben am Körper! Ihr wiederholt dies 15 Mal.

Das sind unsere sechs Vorschläge für euch. Es gibt natürlich noch viel mehr Übungen und Variationen. Versucht es selber zu Hause. Wir sind gespannt, wie euch die neue Trend-Sportart gefällt!